3 tévhit a labdarúgás világából (bármelyik csapatsportág is lehetne), ami árt a sportolóknak

A régi szokások idővel kikopnak normál esetben és talán ugyanezt elmondhatjuk a labdarúgók fizikai felkészítésével kapcsolatos elavult felfogásokról is. A régi hiedelmekhez való ragaszkodás érthető, mert a változás nehéz. A változás még nehezebb lehet, ha a hiedelmek bizonyos mértékű sikert hoztak a múltban. A világ nem áll meg, a sporttudomány napról napra fejlődik, ami tegnap még igaz volt, holnap már lehet nem az, tehát meg kell kérdőjeleznünk az elfogadott normákat. Ennek fényében hoztam néhány tévhitet, amelyek még mindig léteznek a futballisták fizikai felkészítése körül.

1. Mítosz: A súlyzós - nehéz súlyos - edzéstől a futballista nagy és lassú lesz

Még mindig nagyon sokan félreértik a súlyzós edzés szerepét, különösen a csapatsportokban.  Az átlagemberek, személyi edzők, de sok esetben még a profi sportban dolgozók számára is a súly, a erősítő edzés, a teljesítményfokozás vagy hívjuk akárminek a tömeg szinonimája, mivel sokaknak ilyenkor Arnold Schwarzenegger jut az eszébe, ahogy a telepakolt rudakat mozgatja és közben nő, mint a bolond gomba.

Bármennyire is félelmetes, egyben motiváló a Pumping Iron, nem pontosan ábrázolja, hogy hogyan használna egy sportolónak a súlyzós edzés a pályán nyújtott teljesítményének javításában. Sajnos, ha nem tud különbséget tenni a testépítés és az erőnléti edzés között és ennek eredményeként kerüli a súlyokat, az nagy valószínűséggel megakadályozza a focista teljesítményének maximalizálását, illetve ami még rosszabb, növeli az elkerülhető sérülések valószínűségét.

A SAID elv kimondja, hogy a szervezet kifejezetten alkalmazkodik a vele szembe állított követelményekhez. A testépítők elsősorban meghatározott ismétlési tartományban, valamint szubmaximális intenzitáson edzenek, amely optimalizálja a feszültség alatt eltöltött időt, az anyagcsere melléktermékeinek a felhalmozódását és az izomkárosodást, mindezt az izomméret növelése érdekében. Egyszerűen fogalmazva, a testépítők következetesen mérsékelt intenzitással, magasabb ismétlési tartományban dolgoznak, hogy ilyen típusú adaptáció bekövetkezzen. 

Bármelyik csapatsportban - ahol fontos az atletikusság - használnak külső ellenállással szembeni tréninget az erő és a sebesség minőségének javítására. Az erőt és a sebességet a legjobban a nagy intenzitású, alacsony ismétlési tartományban végzett emelések fejlesztik. Az erő és a sebességfejlesztés egyaránt megköveteli a teljes felépülést a sorozatok között, hogy megőrizzük a bonyolult intermuszkuláris, valamint intramuszkuláris koordinációt, amelyek szükségesek a kívánt neurológiai adaptáció eléréséhez. A sportolók aktívan próbálják elkerülni a feszültség alatt eltöltött túlzó időt, a salakanyagok felhalmozódását, a túlzott izomkárosodást, mivel ezek hátrányosan befolyásolják a robbanékonyság fejlesztését.

Egy képzett játékosnak tisztában kell lennie azzal is, hogy a fáradtság a sebesség ellensége, ezért a legoptimálisabb az lenne, ha használnánk valamilyen rúdra helyezhető sebességmérőt, hogy elkerüljük a teljesítmény nagy mértékű romlását. A neurológiai hatás további fokozása érdekében a sportoló kombinálhatja a magas intenzitású súlyzós gyakorlatát medicinlabda dobásokkal, ugrásokkal vagy sprintekkel. Mint sok mindennél, itt sem az a lényeg, hogy mit csinálok, hanem sokkal inkább az, hogy hogyan csinálom és mi a mögötte megbúvó cél.

2. Mítosz: A lassú focistáknak több állóképességi (fitnesz) edzésre van szükségük

Könnyű ezt a következtetést levonni egy játékosról az edzések, illetve a lejátszott mérkőzések alapján, ahol állandóan egy lépéssel le van maradva vagy olyan a helyzetek többségében, mintha fáradt lenne. Ezen okok, arra a tévútra terelhetnek minket, hogy a játékosnak nem megfelelő az állóképessége (fitnesz). Az állóképesség hiányának illúziója azonban gyakran elfedi a valóságot, ami a sebesség hiánya. Óriási hiba, ha a sebesség hiányát állóképességi edzéssel próbáljuk orvosolni, az csak súlyosbítja a valódi problémát. A fitnesz tréning alacsony neuromuszkuláris igényű, nagy volumenű edzés, viszont a sportolónak leginkább magas neuromuszkuláris ígényű, nagy intenzitású, gyorsasági munkára lenne szüksége, majdnem teljes felépüléssel a pihenőidőben.

Itt jön a képbe a "sebességtartalék" fogalma. A koncepció szerint, ha egy sportoló növelni tudja a maximális lineáris sprint sebességét, akkor az összes szubmaximális sprint képessége is javul. Mivel a legtöbb sportágat szubmaximális sebességgel játsszák, ezért a sportoló mozgása könnyedebbé válik, mert ugyanazon sebessége már nincs annyira közel a maximumához, mint az előzőekben.

Például, ha van két játékos, akik közül az egyik egy 4,2 mp-es, a másik pedig egy 4,5 mp-es 40m-t fut, akkor 4,2 mp-es játékosnak viszonylag könnyebb 5 mp-et futnia 40m-en, mivel ez 81%-os erőfeszítést jelent, míg a lassabb sportolónak a maximális erőfeszítés 89%-át kell kifejtenie, hogy ugyanazt az 5 mp-es 40m-t teljesítse. Ergo a gyorsabb sportoló lényegesen fittebbnek tűnik majd edzésen, mérkőzésen egyaránt.

Ahelyett, hogy eszetlenül az állóképesség fejlesztésre helyezzük a hangsúlyt, miközben gyakorlatilag az egész szezon erről szól, hogy lassítjuk a sportolót, mert nincs idő a teljes felépülésre, illetve a labdás edzések jellemzően ilyen természetűek(nagy volumen, kevés pihenő a gyakorlatok között). A genetikailag meghatározott izomrost dominanciáról nem is beszélve, de mindent megteszünk szezon közben, hogy egy fehérrost domináns sportolót átlagossá lassítsunk. Jobb megoldás lenne egy strukturált megközelítés, amely egyszerre javítja az induló erőt, a gyorsulást/robbanékonyságot és a maximális sebességet. Egy masszív 15-20 perces, kiváló minőségű gyorsasági munka- egyben nagyszerű dinamikus bemelegítésként is funkcionál a labdás edzés előtt- nagyszerű mondja a gyorsaság növelésére/megtartására.

3. Mítosz: Az instabil felületeken való edzés a legjobb módja a játékos stabilitásának fejlesztésére

Az instabil felület használata az erő növelésére ugyanazzal a terhelés-stabilitási problémával jár, mint a kizárólag egy lábon végzett edzés. A BOSU labdán való állandó küzdelem vagy a kifeszített gumiszalagon himbálózó súlytárcsa korlátozza a sportoló alkalmazkodását a pályán jellemző erőknek és stresszhatásoknak.

A "core" izmot gyakran helytelenül csak a hasi izomzat szinonimájaként emlegetik. A hasizmok csupán egy része a "core"-nak, amely magában foglalja a medenceöv körüli izomzat egészét. A farizmok, a combizmok, a hátizmok, az adduktorok és a psoas szintén szinergikusan felelősek a sportoló stabilizálásáért. Sajnos ennek az elterjedt tévhitnek az eredményeként a "core" izomzatának nagy részét gyakran figyelmen kívül hagyják.

Egy másik gyakori tévhit az, hogy a "magot" az alacsony intenzitású, nagy volumenű edzés stimulálja a legjobban. Az intenzitás hiánya miatt a legtöbb stabilitást fejleszteni hivatott edzést így kategorizálják. A "magot" azonban a legjobban nagy intenzitású, kis volumenű gyakorlatokkal lehetséges fejleszteni, ami hagyományosan a maximális erő fejlesztésénél jelenik meg.

Ennél a résznél még megjegyezném az egyenes törzs kikényszerítését futás közben, illetve a törzserősítő feladatoknál. Ez mind segíti az idegrendszer átprogramozását negatív irányba, mondhatni harc az anatómiánk ellen. Nem kell messzire mennünk, elég csak megnéznünk a gerinc anatómiáját, annak mozgásait, illetve az állatvilágot, példának okán a kutyánkat. Innen már könnyen rájövünk, hogy a legkárosabb dolog, amit a sportolónkkal tehetünk, hogy “core” gyakorlatokkal bombázzuk és az egyenes törzzsel való futást erőltetjük mindezt azért, mert a világ fitnesz ipara minden csatornán ezt az elavult elméletet szajkozza.