BOSU BALL, avagy az instabil felületen történő edzés zsákutcája

Egy kis bevezető

A BOSU világszintű alkalmazásának egyik oka, hogy voltak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a proprioceptív edzés lehetővé tette a sportolók számára a statikus és dinamikus testtartás szabályozásának javítását. Nemcsak az olyan sérülések, mint a bokaficam és térdsérülések megelőzésében lehet fontos az alkalmazása, hanem javíthatja a sportkondicionálási paramétereket is, azonban a dolgok mélyére ásva kiderül, hogy ezek a "sportkondicionálási paraméterek" valószínűleg nem jelentenek semmiféle előnyt a sportolónak a választott sportágában.

A másik dolog, amiért a legmagasabb szinteken is nap, mint nap előkerül a Bosu Ball, hogy a szakemberek arra az egyszerű, ámde logikus következtetésre jutottak, hogyha instabil felületen sikeresen megbirkozik a sportoló a legkülönfélébb kihívásokkal, akkor ha egy "stabil könnyebben kezelhető felületre" kerül, akkor sokkal ellenállóbb lesz...

Sajnos az összes EMG-tanulmány tovább erősítette a világ fitnesz-szakembereinek a megszállottságát, hogy milyen nagyszerű az instabil felszínű tréning. 

Használatának érveként gyakran az EMG-vizsgálatok tömkelegét hozzák fel, mivel itt az eredmények számszerűsítve, egyértelműen mutatják, hogy egyes stabilizációs izmok "növelték az izomaktivációjukat."

Egy kis élettan

A mai sportéletben mindenki a gyors sportolókat keresi, ennek a képességnek, viszont az alapja a gyors SSC, amely a megnyúlási-összehúzódási ciklus (stretch-shortening cycle – SSC). Az instabil felületek megnyújtják az amortizációs fázist, -amely az excentrikus és koncetrikus izommunka közötti átmeneti fázis-, ezért számottevően kisebb erő szabadul fel, ráadásul mindez hosszabb idő alatt, így gyakorlatilg teljesen ellentétjét érjük el, mint szeretnénk, ami az lenne, hogy rövid idő alatt, minél nagyobb erők közlése a talajjal.

Neurológiai szemszögből, az emberi test, minden esetben a biztonságra törekszik(túlélésre), amelynek vezérlése az agyban zajlik és a környezetből felvett ingerek alapján szervezi a válaszreakciókat. A környezetről három féle módon tájékozódik: a látás, a hallás(egyensúly), a bőr receptorai útján. Amennyiben instabil felületen kell mozogni az agy egyből leszabályozza az izmok erőkifejtését, mivel az veszélyeztetné az izületeket, csontokat. Ehhez még hozzáadjuk azt, hogy az agy már jóval azelőtt korlátozza az izmok ingerét, hogy elérnénk a teljesítményük határát. Általában nem vagyunk képesek a potenciálisan rendelkezésre álló izomerőnk körülbelül 75%-ánál többet toborozni, de szerencsére ésszerű edzéssel feljebb tornázható.

Mindez azért roppant kellemetlen, mert egy csapatsportban az edzések nagy része a sportoló lassításáról szól, mivel nagy számban lassító ingereket adagolnak, hiszen az edzésprogram sűrű, kevés idő van a pihenésre, mindent fáradtságban kell végrehajtani, mert a hazai filozófia, hogy a mennyiség a minőség felett. Tehát kiemelten fontos, hogy legalább ebben a szűk időben, amely az erőnléti edzők rendelkezésére áll, legalább megfelelő ingerekkel bombázzuk a sportolókat, hogy valamelyest kompenzálni tudjuk ezt a "rengeteg lassító hatást".

EMG – A nagyobb aktiváció nem mindig jelent jobb eredményeket

Számos tanulmány létezik, amely rávilágít az izomaktivációs szint növekedésére, amikor valakit instabil felületen edz. Ezek a tanulmányok különösen kiemelik a core- és a többi "stabilizáló" izmot. Rámutatnak arra, hogy az instabil felületeken végzett konkrét gyakorlatok váltják ki a legmagasabb aktivációs szintet bizonyos izmokban.

Ezek a kutatások nagyszerűek voltak azoknak, akik bizonyos izmokat vagy területeket akartak edzeni a teljesítmény növelése érdekében és ezt instabil felületen történő edzéssel elérni. Úgy tűnt, hogy a kutatások alátámasztják, hogy a helyes úton járunk és az instabil felületen történő edzés életképes megoldás.

Inkább a "ferde hasizmokat" szeretnéd megcélozni, mint az "egyenes hasizmot", mert sportolódnak komoly hiánya van ott? A hagyományos "hasprés" helyett a Bosu Ball-t próbálja meg a sportolójával, mivel a kutatások szerint ezzel a variációval megnövekedett a "ferde hasizom" aktivitása és csökkent "egyenes hasizom" aktivációt. 

Az elektromiográfiát(EMG) hagyományosan a külsőleg mérhető erő változásának mérésére használják. Az ízületek stabilitásának megteremtésére használt izmok jelentősen hozzájárulhatnak az elektromiográfiás jelekhez anélkül, hogy a mérhető erőt megváltoztatnák. Például nagyszerű, hogy a gluteus medius 20%-kal növelte az aktivitását, de ez csökkenti-e a sérülés rizikóját vagy labdarúgásban erősebb lövéshez vezet vagy jobb gyorsuláshoz 5 m-en?

Noha természetesen a stabilizáló izomtevékenység növekedését tapasztalod, ha valakit instabil felületre állítasz – ez teljesítményt is jelent?

Rehabilitáció vagy teljesítmény?

Az instabil felületű tréning hasznosnak bizonyult rehabilitációs körülmények között a proprioceptív készségek és képességek fejlesztésében. Ennyi. Egyértelműen pozitív hatásai vannak a proprioceptív intézkedéseknek olyan vizsgálatokban, amikor a sportoló nem fáradt el akutan a proprioceptív edzéstől.

Valójában az instabil felületű edzést óvatosan kell alkalmazni a súlyteremben, mert a proprioceptív fáradtság rövid távú negatív teljesítményt eredményez. Ez azt jelenti, hogy ha egy edző a nehéz erőfejlesztő képzést intenzív proprioceptív edzéssel előzi meg, az növelheti a sérülések esélyét.

Hagyd a Bosu Ball-t a szekrényben és kerüld az instabil felületű edzést a bemelegítés részeként a sportolókkal. Tartsa a dinamikus bemelegítést stabil felületeken, ez nem hátráltatja a megfelelő SSC-t, illetve az izom feszültségét sem befolyásolja negatívan, amelyről egy következő cikkemben írok majd.(Optimális izomfeszültség, amely különböző gyakorlatokra módosul és figyelmen kívül szokták hagyni)

Egy tanulmányban azt találták, hogy az instabil felszíni edzés csökkenti a maximális erőt és az izomaktivitást a deadlift nevezetű gyakorlat során.

Egy másik tanulmány, amely az instabil és stabil felületű edzést vizsgálta, azt találta, hogy az instabil felületű edzések átlagosan 29%-os erőcsökkenést eredményeztek, összehasonlítva a hasonló stabil felületű edzésekkel. Azok, akik profi sportolókat edzenek instabil felületen gyakorlatilag, arra edzik a sportolókat, hogy kevesebb erőt termeljenek. Ez felettébb nem ideális, pláne, hogy a test ahhoz alkalmazkodik, amilyen ingereket kap, tehát ha lassan edzünk, akkor lassúvá válunk

Hogy objektívek legyünk, számos tanulmány van, amely nem mutatott különbséget teljesítmény- és erőkifejtés szempontjából az instabil és a stabil edzés során. De – és ez nagy, de – ezeket a vizsgálatokat viszonylag edzetlen vagy idősebb felnőtteken végezték, nem pedig profi, magas szintű sportolókon.

Transzfer- vagy interferencia hatás?

A nap végén a világ összes kutatása, edzésfilozófiája és ötlete egyetlen kérdéshez vezet: Hozzátesz-e vagy sem a sportoló teljesítményéhez a pályán az adott feladat? Csak ez számít.

Főleg a hazai labdarúgás világában szoktak óriási tévedések lenni ezzel kapcsolatban. Hajlamosak a kollégák arra összpontosítani, hogy "miért csinálunk egy gyakorlatot" és "úgy tűnik, hogy ez edzi az adott sportnak a mozgásait". Valójában rengeteg olyan dolgot csinálnak, aminek semmi teljesítményjavító hatása nincs maga a pályán. A vezérelv, hogy jól nézzen ki a gyakorlat, ha már kell valamit csinálni és látszólag még fejleszti is a gyakran ismételt mozgásokat az labdarúgásban.

Azok akik instabil felületű edzést alkalmaznak, szem előtt tartva a proprioceptív edzéshatást, valójában ronthatják az olyan fontos atlétikai tulajdonságok fejlődését, mint az erő, a sebesség és az RFD, csak hogy néhányat említsek. Az erőt, a sebességet körülbelül 30%-kal kisebb erőkifejtéssel edzik a stabil felületek használatához képest. 

A konkluzió, hogy ha kifejezetten a propriocepciós edzésre szeretnénk koncentrálni, akkor azt stabil felületeken kell végezni, hogy biztosítsuk a sportban használt minták alkalmazását az edzés során.

Példának okán, olyan gyakorlatokat kell választani, amelyeket a talajon kell végrehajtani és különböző törzsmozgásokkal, medicinlabda dobásokkal párosul, ami kihívást jelent az egyensúly megtartására nézve.

Serdülőknél és fiatal felnőtteknél a stabil-  és az instabil felszínű edzés specifikus összehasonlítása egymásnak ellentmondó eredményeket hozott. Így az erősítőedzés során a stabil felületekhez képest instabil felületek használata nem javasolt egészséges serdülők és fiatal felnőttek számára, ha a cél stabil felületeken való teljesítmény fokozása. Ez azt jelenti, hogy hacsak nincs konkrét sérülés vagy fizikai hiányosság a propriocepcióban az instabil felületeket a szekrényben kell hagyni.

Számos más tanulmány is kimutatta, hogy a mellkasi passzteljesítmény, a függőleges ugrási teljesítmény, a teljes forgási teljesítmény és mások nagyon magas statisztikai korrelációt mutatnak az ütősebességgel, ami a sportteljesítmény közvetlen mérőszáma.8,9Az instabil helyett. felületeken, nézze meg programozását és képzését, hogy fejleszthesse azokat a készségeket, amelyek az energiatermelés e területein való kitűnéshez szükséges fizikai tulajdonságok fejlesztéséhez szükségesek.

Ebből az egészből az következik, hogy a Bosu labdákat, fiziolabdákat, egyensúlykorongokat a rehabilitáció szakaszában érdemes használni, minden mást esetben kontraproduktív. Amikor a sportoló belép az edzőterembe, hogy teljesítményét egy magasabb szintre emelje, akkor edzed őt, olyan talajon, amin játszik. A legtöbb sportban ez a talajt jelenti (kivéve persze, ha szörföznek vagy gördeszkáznak – akkor valószínűleg más a helyzet), viszont ha a stabilitást és propriocepciót szeretne edzeni az edzőteremben, azt is a földön és adj hozzá proprioceptív kihívásokat, mint például különböző egylábas vagy harántterpeszes kiindulóhelyzetek, valamilyen karmunkával stb.
 

Összegezve

Olyan aportolók fejlesztésére törekedjünk, akik “sebezhetetlenségét” ne a Bosu és hasonló eszközöktől várjuk, hanem a megfelelően felépített erőfejlesztő konditermi mukától, ami ki van egészítve a pályán végezhető feladatokkal. Azt már számtalan szakirodalmi kutatás bebizonyította, hogy az erőfejlesztés az egyik, ha nem a legjobb módja a sérülések elkerülesének. Utolsó gondolat, ne olyan sportolókat akarjunk képezni, akik folyamatosan vissza akarják szerezni az egyensúlyi helyzetüket, hanem olyanokat, akik kimozdíthatatlanok, mert olyan mozgásmintákkal dolgoznak, amiben a saját súlypontjuk mozgatását a lehető leghatékonyabban teszik. Gondoljunk csak bele, egy támadó játékos folyamatosan ki akarja billenteni az egyensúlyi helyzetéből a védőt, hogy területet szerezzen. Bosu-n állva a folyamatos korrekciók egy sportolónál egyébként is túl lassan történnek, illetve túlságosan nagy benne a tudati faktor, sokszor két ismétlés között mp telnek el, miközben a sportoló még mindig a stabil helyzet visszaszerzésével van elfoglalva…